Se vegetarijansko prehranjujete? Pa mislite, da je vaš način prehranjevanja zdrav? Niste prepričani? Vaš način prehranjevanja je lahko tudi zdrav s pravilno kombinacijo prehrane in živil. Ključ je pravilna kombinacija in vnos vseh prepotrebnih elementov za pravilen in zdrav način življenja.
Popolno vegetarijanstvo (vegani) pa povzroči različna bolezenjska stanja in pomankanja nujno potrebnih elementov za normalno funkcioniranje telesa. Nujno je potrebno poznavanje hranil in količino beljakovin ter ogljikovih hidratov v živilih. Potrebna količina beljakovin je vsaj 1,5g na kilogram telesne teže, če ne uživate mesa. Problem nastane tudi zaradi pomankanja železa, cinka in vitamina B12.
Aminokisline
so ključen faktor pri obnovi organizma. So gradilni element naših celic, tkiv,
prenašalci informacij, encimov... vendar, če le ena od esencialnih aminokislin
(tistih aminoksiln, ki se ne morejo zgraditi v telesu s pomočjo drugih) ni
prisotna je čisto vseeno ali smo jih zaužili ali ne. Predstavljajte si opeke, ki
jih zlagamo v zid, vendar če ni malte, ki bi opeke vezala, se vse skupaj poruši,
sesuje... malta je kot aminokisline, ključen element. Potrebujemo 22
aminokislin, ki tvorijo kombinacije in konstrukcijo v povezavi z beljakovinami,
da obnovimo tkiva. Od 22 aminokislin jih telo ne more proizvesti 8 in za te
uporabljamo ime eseincialne aminokisline, saj so nujno potrebne za obnovo in
ravnovesje v organizmu. Organizem lahko tudi brez nekaterih aminokislin
(neesencialne) s prisotnostjo esencialnih aminokislin tvori
mankajoče.
Beljakovine, ki imajo vseh osem esencialnih aminokislin, imenujemo
popolne beljakovine (jajca, meso, ribe, belo meso, mleko,
sir...).
Vegetarijanska prehrana je lahko tudi zdrava! Potrebno je poznavanje hranil in potreb telesa, šele nato biti vegetarijanec. Ne jesti mesa samo zaradi modne muhe prej povzroči škodo sebi kakor izboljša počutje in zdravje. Potrebno je poznati hranila, pomembno je vedeti, kaj s tem izgubimo in kje se skrivajo tisti pomembni elementi, katere moramo vnesti, da omogočimo organizmu nemoteno delovanje.
Rastlinske
beljakovine so nepopolne beljakovine, ker jim manjka ena ali več aminokislin.
Vendar lahko s kombinacijo različnih hranil omogočite telesu, da se pomankanje
ne občuti, saj različna hranila vsebujejo različne aminokisline. Niti ni
potrebno, da vsa hranila kombinirate v enem obroku, je pa zelo priporočljivo, da
jih zaužijete čez dan.
Na primer: Žitarice imajo omejeno aminokislino
L-lizin, vendar so polne L-mentionina, ki pa
je prisoten v zelo majhnih količinah v stročnicah (predvsem fižol), vendar imajo
pa te polno L-lizina. S kombinacijo stročnic in žitaric dobite polnovreden obrok
z vsemi potrebnimi beljakovinami.
Če pa ste vegetarijanec, ki uživa tudi jajca, sir, mleko... vam ni potrebno kombinirati prehrano, saj dobite popolne beljakovine že s hrano živalskega izvora.
Kadar
koli izključite meso iz prehrane, se lahko pojavi pomankanje železa, cinka ter vitamina B12, ki se skoraj izključno (v večjih
količinah) nahaja v živalskem mesu. Večletni deficit lahko povzroči padec
imunskega sistema in resne bolezenske znake.
Meso je glavni vir vnosa
železa, zato je ob pomankanju mesa tudi železo v deficitu.
Vegetarijanci, ki uživajo tudi ribje meso, tega pomankanja ne boste občutili.
Železo živalskega izvora se lažje absorbira kot železo rastlinskega izvora, ki
je pomembno za tvorbo hemoglobina. Zelo je torej pomembno, v kakšni obliki
konzumiramo železo - podatek o količini železa v neki hrani ni dovolj (železa v
ionski obliki v vodi praktično ne moremo uporabiti). Nekaj ga lahko dobite v
oreščkih, začimbah, spirulini,ovsu, riževih otrobih... Si pa telo ob pomankanju
zelo dolgo ne opomore, zato je pomankanje veliko tveganje za športnike.
Pol-vegetarijanci kombinirajte obroke rib in zelenjave, saj bo železo iz mesa
poskrbelo za boljšo absorbcijo železa in zelenjave.
Pomankanje
rdečega mesa vodi v pomankanje cinka, ki je eden od glavnih elementov, ki
skrbi za našo imunsko odpornost, nadzira delovanje prostate in spolnih hormonov.
Nahaja se v kvasu, krebuljici, sezamovem semenu, gobam shiitake, bučnih semen...
S kombinacijo vitamina C se boljše absorbira železo iz rastlinskega
izvora: citrusi in žita so prava kombinacija za boljšo absorbcijo
nonheme železa! Nekatera hranila vsebujejo snovi, ki ovirajo absorbcijo železa
in cinka ta hranila so: kava (tudi brez kofeina), čaj, špinača, polnozrnata
moka, otrobi in stročnice. Rešitev je hrana z ribami ali hrano, ki vsebuje
vitamin C saj taka kombinacija pomaga telesu absorbirati več železa in cinka iz
hrane s tem pa omili negativne učinke.
Pomankanje vitamina B12 pa je največja težava ljudi, ki se
prehranjujejo samo s hrano rastlinskega izvora, saj se le-ta pretežno nahaja v
mesu živalskega izvora. Glavni vir vitamina B12 so meso, ribe, jajce, mleko in
nekatere alge. Priporočljiva količina je 2,4mcg za odrasle osebe na
dan. Hrana, ki vsebuje kvaskovke, kakavov prah, multivitaminski sokovi,
žitarice tudi vsebuje manjše količine vitamina B12... vendar ga je premalo, zato
priporočam multivitaminski dodatek, ki vsebuje vitamin B12. Zavedati se moramo
tudi, da ima odrasel človek precejšnje zaloge vitamina B12 in se pomanjkanje ne
manifestira takoj. Je pa lahko to zavajajoče, saj posledice pomanjkanja niso
vidne v začetku prehoda na vegetarijansko prehrano.
Marko Mrak
Je trener fitnesa AFA in FŠ ter samostojni športni delavec. Redno piše avtorske strokovne članke za revijo Sokol in Men`s Health. Je kondicijski trener pri PK ILIRIJA in Plavalni zvezi Slovenije. Osebno nadzoruje, načrtuje vadbo v fitnesu in prehrano za naše vrhunske plavalce kot so Peter MANKOČ, Alenka KEJŽAR, Urša SLAPŠAK.
