Piše: Ivan Soče v novi številki

Po definiciji je vitamin snov, ki je nujna za življenje in je telo samo ne tvori. Po tej definiciji vitamin D pravzaprav ni vitamin, saj ga telo sintetizira, ko smo izpostavljeni sončnim žarkom, zato ga imenujemo tudi "vitamin sonca". Čeprav gre bolj za hormon, ga iz zgodovinskih razlogov še vedno uvrščamo med vitamine.

V zadnjem desetletju znanstveniki ugotavljajo, da so s pomanjkanjem tega vitamina povezane številne bolezni in ne zgolj rahitis, kot je veljalo doslej. Število raziskav drugih vitaminov v enem letu se skoraj ne spreminja, število študij o koristnosti vitamina D pa se je v zadnjih letih potrojilo: v letu 2000 je bilo opravljenih 1142 raziskav, v letu 2012 pa 3877. Zdi se, da je "sončni vitamin" postal najpomembnejši vitamin pod soncem, in mnogi prisegajo, da upravičeno.

Kaj je vitamin D
Obstaja kar nekaj oblik vitamina D, najpomembnejši sta: D2 in D3. Vitamin D2 (ergokalciferol) nastane pod vplivom sončnih žarkov v kvasovkah in plesnih ter je prisoten v rastlinskih živilih. Vitamin D3 (holekalciferol) je oblika, ki nastane v koži živih bitij (ljudi in živali) in ga dodatno vnašamo s hranili živalskega izvora. Obstaja veliko študij o superiornosti oblike D3 in celo študije, da oblika D2 znižuje absorpcijo D3, ki ga telo sintetizira samo. Kljub temu, da je D2 primeren tudi za vegane, ga strokovnjaki odsvetujejo in priporočajo uporabo D3. Če je D3 pridobljen iz lanolina, bi lahko bil sprejemljiv tudi za vegane. Ameriško združenje za klinično prehrano je leta 2006 ugotavljalo, da v javnosti obstaja prepričanje o enakovrednosti obeh oblik in da to ustvarja zmedo. Pravijo, da se znanost zaveda, da gre za različni molekuli, ki nista enakovredni, in predlaga, da D2 ne štejejo med prehranska dopolnila.
Vitamin D je v maščobi topen vitamin. Z zaužitjem se absorbira v tankem črevesju ali se z endogeno sintezo v lastni koži prenese v jetra, kjer tvori biološko neaktiven kalcidiol, ki se v ledvicah spremeni v biološko aktivno obliko - kalcitriol.

Zakaj je vitamin D koristen
Število zdravstvenih težav, od manjših težav do resnih bolezni, na katere vpliva pomanjkanje vitamina D oz. pri katerih ta vitamin pomaga pri preprečevanju in zdravljenju, se nenehno veča. V času od nastajanja tega besedila do trenutka, ko ga boste brali, bo najverjetneje objavljenih kar nekaj novih raziskav o koristnosti vitamina D … Srčno priporočam, da ste s temi podatki na tekočem, ker so lahko za vaše zdravje in zdravje vaših najdražjih zelo pomembni. V številnih študijah so dokumentirani naslednji učinki vitamina D (v nadaljevanju: VD):

• Pomanjkanje VD povzroča rahitis z deformacijami kosti pri otrocih.
• Pri starejših pomanjkanje VD povzroča osteomalacijo – mehkost kosti z bolečinami v kosteh in mišicah, kar je zaradi izgube mišične moči povezano tudi z zlomi, pogosto pri starejših in pri ženskah po porodu. Raven VD nad 20 ng/mL bi v primeru padca za 97,5 % prebivalstva zagotavljala zaščito pred zlomi. 
• Pomanjkanje VD povzroči mišično nemoč. Statini, eno najpogosteje predpisanih zdravil proti visokemu holesterolu, slabijo mišično moč, zato je priporočljiva raven VD višja od 40 ng/mL.
• Osteoporoza in povečano tveganje za zlomi kosti, kar je pri starostnikih pogosto povezano z izgubo mišične moči, ki poveča možnost padca, je neposredno povezana z VD.
• Običajni simptomi pomanjkanja VD so bolečine v kosteh in mišicah, ki so pogosto napačno diagnosticirane kot fibromialgija, sindrom kronične utrujenosti ali celo kot depresija.
• Pri preprečevanju nastanka raka trebušne slinavke, prostate, raka dojk, jajčnikov in debelega črevesa vse pogosteje ugotavljajo pomembno vlogo VD.
• Pomanjkanje VD lahko poslabša sladkorno bolezen tipa B in zmanjša ustvarjanje inzulina pri zdravih osebah.
• Pomanjkanje VD je pogosto vzrok za sezonske čustvene motnje, depresijo ipd.
• Pri dojenčkih, ki prejmejo 2000 IE VD na dan, je tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 1 v naslednjih dvajsetih letih zmanjšano za 80 %.
• Pri zdravljenju luskavice je VD del standardne terapije.
• Vsako povečanje koncentracije za 10 % VD v krvi zmanjša tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka za 8,1 %. S preprostim dvigom ravni vitamina D na 30−50 ng/mL bi tveganje za visok krvni tlak in z njim povezane bolezni prepolovili.
• Visoke ravni VD imajo zaščitni učinek in zmanjšujejo tveganje za razvoj multiple skleroze. Študija, izvedena na univerzi v Maastrichtu na Nizozemskem, in druge študije kažejo, da lahko VD zmanjša pogostost in resnost simptomov pri že prisotni bolezni. 
• Pomanjkanje VD povzroča več okužb oziroma slabši imunski sistem.
• Nizke zaloge VD v telesu povezujejo celo z večjo umrljivostjo, morda zaradi ugodnega vpliva VD na srce in ožilje.

Mehanizmi delovanja VD, ki se spremeni v hormon, so zelo zapleteni. Dejstvo, da le-ta vpliva na vsako našo celico, in izražanje več kot 3000 genov zgovorno pojasnjuje, zakaj je vpliv VD tako vseobsegajoč.

Kako pridobimo vitamin D
Naše telo sámo tvori dovolj vitamina D, če nekajkrat na teden po približno 15 minut soncu izpostavljamo obraz, roke in dekolte ali druge dele kože brez zaščitne kreme. Najboljši čas za sončenje je med 10. in 15. uro, ko so sončni žarki čim bolj pod pravim kotom. V tem času je sonce najmočnejše, zato se sončimo previdno in postopoma. Pri pravilnem sončenju večjega dela telesa lahko ustvarimo tudi 10.000 IE VD. Pomembno je, da smo neposredno izpostavljeni sončni svetlobi in da ne uporabljamo krem za sončenje. Po nekajminutnem sončenju uporabimo zaščitno kremo in oblačila ali se prestavimo v senco. Čas izpostavljenosti soncu brez zaščite počasi podaljšujemo, vendar nas nikoli ne sme opeči. Sončenje zgodaj zjutraj ali pozno popoldan je za tvorjenje VD skoraj nekoristno. Praktikanti solarne joge bi morali upoštevati ta podatek in vedeti, da nekajminutno zrenje v sonce, ko le-to vzhaja ali zahaja, ne prispeva k tvorjenju VD. Najbolje je, da soncu obraza ne izpostavljamo ali pa ga zaščitimo s kremo, saj je obraz na soncu prepogosto nezaščiten.

Količina sintetiziranega vitamina je odvisna od pigmentacije: temnejši ljudje sintetizirajo manj vitamina kot svetli. Morebitni presežki vitamina se spremenijo v neaktivno obliko in se hranijo v telesu, vendar le za nekaj tednov. V obdobju, ko sami ne tvorimo VD, je le-tega priporočljivo dodajati. Nekateri raziskovalci povečano obolevnost zaradi gripe in prehladov v času zime pripisujejo pomanjkanju VD.

Vitamina D v hrani praktično ni. Nekaj malega ga je v mesu mastnih rib (losos, tuna in skuša), v kravjih jetrih, sirih in rumenjaku ter v na soncu posušenih gobah. Vsebnost VD v vzgojenih ribah je lahko do 10-krat nižja. Če bi želeli doseči 800 IE VD na dan le s hrano, bi morali pojesti po dve porciji mastnih rib ali 47 jajc ali popiti 40 litrov mleka z dodanim vitaminom D. Predvidevam, da bi raje izbrali kakšno minutko sončenja ali prehransko dopolnilo …

Če ugotovimo pomanjkanje VD, ga jemljemo v obliki prehranskih dopolnil, v primerih resnih bolezni in velikega pomanjkanja (npr. bolezen ledvic) pa se je treba posvetovati z zdravnikom.
Zelo priročna oblika je VD v obliki pršila, saj ga ni treba hraniti na hladnem, zaužijemo ga brez vode, vedno je pri roki in ima zelo dober okus. Ker na absorpcijo vplivajo številni dejavniki, ga je najprimerneje jemati sublingvalno (popršiti pod jezik). Sublingvalno jemanje vitamina v obliki razpršila zagotavlja absorpcijo skozi sluznico neposredno v kri, s čimer zaobidemo prebavni sistem in se izognemo napenjanju v črevesju. To zagotavlja, da se zaužita količina ne izgubi zaradi težav z želodcem ali črevesjem. Bogat in razvejan sistem ven v ustih, predvsem pod jezikom, je zelo podoben pri vseh ljudeh. Skupna površina v ustih je okrog 200 kvadratnih centimetrov, kar zagotavlja dobro prepustnost in boljšo absorpcijo.

Zakaj večini manjka vitamin D
Pomanjkanje vitamin D je pogosto in nastopi predvsem zaradi pomanjkljive izpostavljenosti soncu, ki se zgodi zaradi:

• V zimskih mesecih je premalo sonca (v Sloveniji je to običajno od novembra do marca).
• Strah pred sončenjem, ki je posledica agresivne propagande proizvajalcev krem za sončenje in pretiranih opozarjanj dermatologov, da je sončenje smrtno nevarno in da nam preti strašni melanom.
• Osebe, ki imajo vitiligo ali kakšne druge težave s kožo, zaradi katerih se izogibajo soncu.
• Prepogosta uporaba krem za sončenje. Kreme z zaščitnim faktorjem, višjim od 15, skoraj v celoti preprečijo tvorbo VD, s faktorjem 8 pa za 92,5 %.
• Zaradi strahu pred soncem, a tudi mode ali običajev, mnogi pokrivajo celo telo z oblačili. V neki raziskavi na Bližnjem vzhodu so ugotovili, da je pri ženskah zaradi pokrivanja povprečna koncentracija od 3 do 6 ng/mL, kar pomeni hudo pomanjkanje VD.
• Način življenja sodobnega človeka sili v zaprt prostor v času, ko zaradi sonca lahko ustvarimo največ VD. Če k temu dodamo, da so otroci v vrtcih, šolah ipd. v zaprtih prostorih, da večino časa preživimo pred računalniki in televizorji, je jasno, zakaj večini primanjkuje VD.
• Starejše osebe, ki se dolgo časa zadržujejo v zaprtih prostorih (v domovih starejših občanov) in se njihova sposobnost tvorjenja VD sicer zmanjša za 75 %, so posebej ogrožene. Nemški raziskovalci so v neki študiji pri starejših bolnikih ugotovili, da je hudo pomanjkanje VD prisotno pri kar 67 %.

Poleg premajhne ali nepravilne izpostavljenosti soncu so še drugi razlogi za pomanjkanje VD:

• Pri osebah s kroničnimi boleznimi jeter in ledvic, z motnjami delovanja žolča ali trebušne slinavke, s celiakijo in drugimi boleznimi črevesja in ob uporabi nekaterih zdravil (antiepileptiki, hipnotiki, zdravila za zniževanje holesterola …) je nastajanje in pretvorba VD v presnovek kalcitriol motena.
• Osebe s preveliko telesno težo imajo pomanjkanje VD. Na vsakih 10 % višjega indeksa telesne mase lahko pričakujemo 4,2 % nižjo raven VD. Z zmanjševanjem telesne teže se raven tega vitamina samodejno dvigne, vendar ne velja obratno – z višjimi odmerki VD ne bomo shujšali, ampak bomo naredili veliko dobrega za svoje zdravje.
• Pomanjkanje VD je lahko prisotno pri še nerojenih otrocih in dojenčkih, če mame nimajo zadostnih količin tega vitamina. Ti otroci imajo večje predispozicije za diabetes tipa 1, artritis, multiplo sklerozo in shizofrenijo. Kar 81 % otrok, ki se je rodilo s temi težavami, je imelo premalo VD.

Ocenjujejo, da ima v Evropi tri četrtine odraslih nezadostno raven VD (zdaj je to pod 30 ng/mL) in kar polovica trpi za pomanjkanjem VD (manj kot 20 ng/mL) ter kar tretjina za hudim pomanjkanjem (pod 10 ng/mL).
V ZDA so ugotovili, da VD primanjkuje 32 % zdravnikov in študentov medicine, 40 % pri splošni populaciji, 48 % pri deklicah, starih med 9 in 11 let, 60 % bolnikov v bolnišnicah, kar 76 % nosečnic in 80 % starostnikov v domovih za ostarele ima hudo pomanjkanje.
Na podlagi teh in drugih podatkov je jasno, da je v številnih primerih treba dodatno vnašati VD tudi v obdobju, ko je veliko sonca.

Koliko vitamina D potrebujemo
Za določanje zadostne preskrbljenosti z vitaminom D uporabljamo serumsko koncentracijo kalcidiola, ki kaže celotno zalogo ne glede na vir. Obstajajo različna mnenja o tem, katere koncentracije so normalne, a so razlike majhne. Spodnja meja zadostne preskrbljenosti je 30 ng/mL v serumu, kar bi pomenilo 6000 IE skupnega dnevnega vnosa. Kako naj vemo, ali je raven VD v želenem območju? Preprosto s testiranjem, ki ga opravite v svoji ambulanti. Ugotovitev obstoječe ravni VD je zelo pomemben podatek tudi za ukrepe glede morebitnega dodatnega vnosa, kontrolno merjenje pa bo dalo pravo sliko o zadostni ravni VD.

V Sloveniji je dnevni priporočljivi odmerek za dodatni vnos VD s prehranskimi dopolnili 5 µg (200 IE), najvišji pa 10 µg (400 IE).
Pred leti je bil ta odmerek določen le na 200 IE, kasneje so ga dvignili na 400. Pričakovati je, da bo za zdrave odrasle osebe novi priporočeni odmerek 1000 IE na dan. Mnogi strokovnjaki priporočajo odmerjanje VD na 1000 IE pri dojenčkih, pri otrocih 2000 IE, za odrasle zdrave osebe pa do 4000 IE na dan. Odmerki nad 10000 IE so varni in koristni pri ciljnem zdravljenju, jemljete pa jih le po posvetu z zdravnikom.

Zastrupitev z vitaminom D