Hoja dela prave čudeže za naše zdravje. Strokovnjaki so glede koristi hoje soglasni kot pri le redko kateri stvari, da gre za eno ključnih aktivnosti pri ohranjanju dobrega zdravja. Ker je obenem tudi najcenejša oblika telovadbe oziroma rekreacije, nimate prav nobenega izgovora, da z rednimi sprehodi ne začnete že danes.

Vse, kar potrebujete, so udobni športni copati. Dovolj je že pol ure zmerno hitre hoje, da se v telesu začne vrsta procesov, ki ugodno vplivajo na splošno zdravstveno stanje. Dnevnih 30 minut lahko tudi razdelite na manjše sklope, vse z enako dobrim izkupičkom.

Raje po stopnicah
Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom, izstopite iz avtobusa eno postajo prej ali parkirajte avtomobil sto metrov dlje in tako ustvarite svojo priložnost za hojo. Najbolje je, če lahko najdete priložnost za sprehod v naravi. Razgled na pokrajino in dihanje svežega zraka bo ne le okrepilo telo, temveč tudi napolnilo dušo s svežo energijo.

Vsakodnevni ritem hoje
Ko vzpostavite svoj vsakodnevni polurni ritem hoje, lahko ta čas počasi podaljšujete z mislijo, da si s tem daljšate življenje. Zmerno hitra hoja, ki traja 30 minut, namreč zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, kar so v primeru srčnega popuščanja dodobra dokazali zlasti pri ženskah, starejših od 60 let. Za nameček boste bolj odporni na stres in se z njim bolje kosali, prej boste shujšali in še boljše volje boste.

Za srce in dihala
To so le nekatere od številnih zdravstvenih prednosti hoje. Študija, objavljena v reviji Arhivi interne medicine, postregla z trdnimi dokazi, da redna hoja okrepi človeka in izboljša splošno stanje organizma. Redni, vsakodnevni sprehodi pomembno izboljšajo zlasti zdravje srca in ožilja ter dihal. Gre za zelo učinkovito preventivo zlasti v primeru srčnega popuščanja, zato je na vrhu seznama aktivnosti, ki je primerna za ljudi v zrelejših letih. Vsaj polovico sprememb, ki nastajajo s staranjem, je namreč mogoče pripisati atrofiji zaradi neaktivnosti oziroma neuporabe mišic, zato je gibanje ključ do preventive pred boleznijo. 

Pravilna hoja
Hoja je vrsta telovadbe, zato jo je kot vsako drugo aktivnost potrebno izvajati pravilno, saj napačni gibi utegnejo povzročiti bolečine in povečati možnosti za poškodbo. Pri hoji sodeluje več kot 200 kosti in vseh 600 mišic, ki sestavljajo naš mišični sistem. Med hojo se držite zravnano, glejte predse, spustite ramena, zadnjico potisnite rahlo navznoter, stopali naj bosta vzporedno. Dihanje uskladite s korakom in ga prilagodite hitrosti hoje. 

Predolg korak
Med pogostimi napakami, ki jih delamo pri hoji, so neprilagojena dolžina koraka, nagle spremembe ritma hoje, hoja brez dvigovanja stopal od tal oziroma drsanje. Če ste med tistimi, ki hodijo hitreje, običajno stegnete nogo predaleč naprej. Takšna hoja je neredko videti nerodna in okorna, korak pa pretežek, kar lahko povzroča bolečine v goleni. Skušajte skrajšati korak in povečati njihovo frekvenco ter se odločneje odriniti z »zadnjo« nogo. Na tla najprej spustite peto in šele nato ostanek stopala.

Pozorno z rokami
Ena od pogostih napak je, da vam roke med hojo visijo ob straneh, druga pa, da z njimi zamahujete, ne da jih pokrčite v komolcih. Tako delujejo kot veliko, dolgo nihalo, ki vas upočasnjuje, medtem ko naravno gibanje rok vaši hoji dodaja moč in hitrost. Roke v komolcih pokrčite na 90 stopinj, držite jih ob telesu in sledite njihovemu naravnemu gibanju naprej in nazaj z nasprotno nogo. Ne zamahujte predaleč ne previsoko, ne višje od prsi ter ne preširoko, da ne ogrozite kakšnega mimoidočega.

Nikar ne glejte v tla
Zravnajte hrbtenico, stisnite trebušne mišice in dvignite brado, ki naj bo vzporedno s tlemi. Takšna drža omogoča pravilno dihanje in preprečuje težave s hrbtom, vratom in rameni. Glejte kakšnih tri do pet metrov predse. Izognili se boste pasjim kakcem, luknjam na pločniku pa še opazili izgubljeni kovanec. 

Napačna obutev
Ni vsa obutev dobra za hojo. Zaradi napačnih čevljev vas lahko doleti vnetje Ahilove tetive, nategnjenost mišic in težave s koleni. Zato skrbno izberite čevlje, ki naj bodo lahki kot peresce, medtem ko zagotavljajo podporo in blaženje. Podplat naj bo prožen, da se zvije s stopalom in ne pretrd. Blaženje in podpora, ki jo čevelj daje nogam, se sčasoma izgubljata, zato jih je priporočljivo zamenjati vsakih 600 km. 

Poleg tega noge med hojo rahlo otečejo, zato naj bo čevelj vsaj pol številke večji od vaše običajne. Velikost stopala vam bodo natančno izmerili v specializiranih trgovinah z opremo za tekače. Tudi oblačila so pomembna. Oblecite se udobno in v plasteh, vedno nosite pokrivalo in poskrbite, da ste vidni tudi ob mraku, zori in ponoči z odsevnimi trakovi, ki so vidni iz vseh smeri.

Voda!
Poskrbite, da vašemu telesu nikoli ne zmanjka vode, ki nanj deluje kot mazivo za stroj. Zvrnite velik kozarec vode kakšnih deset minut pred sprehodom in ko se vrnete, popijte še kozarec ali dva. Če se odpravljate na daljši sprehod, imejte s seboj vodo ali posebno pijačo, ki bo nadomestila izgubljene elektrolite.

Telo vam bo hvaležno
Med hojo nikar ne kadite in ne brskajte po mobilnem telefonu. Vedno imejte pri sebi steklenico ali plastenko vode, ki jo pijte v majhnih požirkih. Najdite pol ure za hojo vsak dan in telo vam bo hvaležno. Če potrebujete dodatno spodbudo, si omislite štirinožnega prijatelja, ki pač mora na vsaj kratek sprehod trikrat na dan, vsak dan in ob vsakem vremenu. Pa še kakšnega novega prijatelja utegnete dobiti.

HOJA

• Odličen začetek dneva
• Osvežuje um
• Šteje kot trening
• Nevtralizira in blaži stres
• Pomaga pri socializaciji
• Daje energijo
• Izboljšuje apetit
• Dviguje razpoloženje
• Pomaga pri hujšanju
• Blaži težave s spanjem

Tili Kojić

Vir: www.viva.si