Ta stran je prilagojena za slabovidne, po metodi neskončne vrstice, če želiš članek gledati v običajnem formatu klikni na:
http://www.pozitivke.net/article.php/20240125135119638

Bazični jedilnik za januarski počitek petek, 26. januar 2024 @ 10:15 CET Uporabnik: Sonce Zelo je pomembno, da prilagajamo svoje jedilnike letnim časom in uživamo čim več lokalnih, sezonskih in ekološko pridelanih živil. Jesen in zima sta letna časa, ko potrebujemo več toplote, saj se v telesu v tem času lahko nakopiči več vlage in mrazu. V jedilniku so zaradi tega prisotne jedi, ki nas pogrejejo. Presna hrana je iz tega razloga prisotna v manjši meri, kot bi sicer bila v spomladansko - poletnem času. Surovim živilom smo dodali tudi začimbe, ki nas pogrejejo. En dan v tednu lahko uživamo samo sveže stiskane zelenjavne sokove, ki jim v tem času dodajamo vsaj svež ingver, da nas pogreje. Če imamo zelo šibak prebavni ogenj, je treba uživati veliko kuhane hrane (zlasti zelenjava mora biti kuhana), dodajati začimbe in prebavne encime za boljšo prebavo. V pomladno/poletnem času in ko se naš prebavni ogenj okrepi, lahko uživamo nekoliko več presne hrane (količina se vedno prilagodi morfološkemu tipu, stanju prebavnega ognja in neravnovesju). Januar je odličen začetek za uvajanje novih navad in skrbi zase, zlasti, če smo imeli bogato obložene praznične mize in nujno potrebujemo bolj lahko in hranilno hrano. pred zajtrkom: voda, sveže stisnjeni sokovi z eko zelenjem, topla limonada z ingverjem 3 ure po zajtrku za malico: sezonsko in ekološko sadje 3 ure po kosilu: 3 do 5 dl sveže stisnjenega zelenjavnega soka iz ekološke zelenave z eko zelenjem Če želimo še več bazičnih živil v našem jedilniku, so lahko naši zajtrki sestavljeni le iz sadja (30 minut pred zajtrkom pa spijemo še sveže stisnjen zelenjavni sok z eko zelenjem). Če izvajamo prekinitveni post 16:8, lahko začnemo s prehranjevanjem ob 9 h in ga zaključimo ob 17 h. Zajtrk je v tem primeru sadni (pojemo večje količine do sitega), kosilo kombinacija brezglutenskega žita in zelenjave, večerja pa gosta juha ali enolončnica z nekaj stročnic ali brezglutenskih žit. Pol ure pred kosilom in večerjo pa pijemo zelenjavne sokove z eko zelenjem in če potrebujemo dodatne beljakovine, dodajamo nevtralne rastlinske beljakovine v prahu ali spodbujevalce kolagena z rastlinskimi beljakovinami. Odlično, če redno dodajamo kalčke in mikrozelenje. Olja (tudi, če so hladno stiskana) zmanjšamo na minimum ali jih sploh ne uživamo, izločimo tudi MASLA (razen manjše količine 100% masla iz semen ali oreščkov), MARGARINE ali kakršnekoli procesirane tekoče ali trde maščobe. Redno dodajamo užitne alge zaradi naravnega vira joda in drugih mikrohranil (wakame, arame, hiziki, dulse, nori, kombu …). Kombu 1/3 palčke, wakame 1 palčka, nori 1-2 lista, ostale pa 1 jž na dan (vedno izberemo le eno algo na dan ali vsak drugi dan – odvisno od pomanjkanja nutrientov in zdravstvenega stanja – če jemljemo zdravila za ščitnico, ki že vsebujejo veliko joda, se izogibamo uživanju alg ali dodatkov iz alg). Začimbe uporabljamo v vseh jedeh. Pijemo toplo ali vročo vodo, bazične čaje (melisa, pljučnik, lipa, slez, šipek, listi breze, listi brusnice, robidovi listi, kumina, plahtica, zeleni oves, bezgov cvet, regrat in regratova korenina, ozkolistni trpotec, mačeha, janežev cvet, janež sladki koren, jetičnik, listi maline, orehov list, lakota, artičoka, sivka, žajbelj, smetlika, listi koprive, sporiš, ožepek, koriander, krebuljica, pirina korenika, ognjič, plavica, ingver, vrtnica, list zelene, drobnjak, cimetova skorja, majaron, rožmarin, timijan, peteršilj, čemaž, bazilika, šetraj, koper, pehtran, luštrek). Iz omenjenih rastlin lahko naredimo svojo čajno mešanico. Poleg tega si lahko privoščimo še toplo limonado z limono ali limeto ter z ingverjem in kurkumo (v popoldanskem času pa lahko dodamo še malo himalajske ali morske soli za krepitev ledvic). Limonado lahko spijemo 30 minut pred obrokom ali 1 h po obroku. Priporočam tudi kurkuma latte (1 čž kurkume, ½ čž cimeta, ščepec kardamoma, ½ čž ingverja v prahu, ščepec pippalija ali črnega popra, 2 dl domačega mandljevega ali kokosovega napitka – napitek zavremo, dodamo mešanico začimb, mešamo minutko – dve in je zlato mleko narejeno. Spijemo ga toplega. Bazični zelenjavni smutiji so tudi dobra izbira za malice (bolj v poletnem času in ne pozno popoldan ali zvečer, v jesensko/zimskem času se lahko pripravljajo kot mlačni napitki) in so lahko sestavljeni iz različne zelenjave, predvsem pa iz zelene listnate zelenjave, pšenične ali ječmenove trave, spiruline, klorele (eko zelenje) … Če pa se odločimo, da bomo za obrok imeli samo smuti potem mu lahko dodamo še malo avokada, namočenih semen ali oreščkov. V smutije lahko dodajamo različne začimbe (ingver, kurkuma, kajenski poper, cimet, kardamom, muškatni orešček …) ter limonin sok ali celo limono (v poštev pride samo ekološka limona). Smuti pijemo zelo počasi, s slamico in po končanem pitju obvezno izperemo usta z vodo. Tudi po uživanju citrusov ali živil z več kislin, izperemo usta z vodo, da nevtraliziramo kisline in na ta način preprečimo uničevanje zobne sklenine. Iz enakega razloga zob ne umivamo takoj po obroku (če pa jih želimo umiti, potem počakamo najmanj 1 h po obroku). Sveže stisnjeni zelenjavni sokovi so lahko sestavljeni iz različne sezonske zelenjave (lahko jim dodamo še malo limoninega soka in omenjene začimbe). Naj bo na jedilniku vsak dan sveže stisnjen sok iz zelene listnate zelenjave ali vsaj dodatek eko zelenja, ki ga dodajamo v zelenjavne sokove, smutije ali v mlačne jedi.   Zajtrk Kosilo Večerja Malica ponedeljek kvinojina kaša pastinakovi rezanci juha iz rumene leče in hokaido buče jabolka in jagodičevje korenčkov sok z ingverjem torek kruh iz kaljenih semen in zrn z avokadovim namazom zvitki iz alge nori veganski curry hruške in jagodičevje zelenjavni sok sreda zimska miso juha krepčilna solata zelenjavna mineštra kaki in jagodičevje bazični zelenjavni smuti četrtek proseni vaflji pisana solata burgerji iz rdeče pese kuhana kutina in jagodičevje zelenjavni sok petek krekerji iz semen z namazom iz graha zdravilna ohrovtova solata s pisano kvinojo veganska jota s sladkim krompirjem grozdje in jagodičevje bazični zelenjavni smuti sobota tofu jajčka z brokolijem juha iz topinamburja z lahko solato cvetačna pica granatno jabolko in jagodičevje zelenjavni sok nedelja ovsena kaša farinata s solato porova juha divje borovnice sok iz rdeče pese RECEPTI (vsi recepti so narejeni za 4 osebe, če imate majhne otroke, lahko količine zmanjšate)  Kvinojina kaša 200 g kvinoje 1 l domačega mandljevega mleka 2 čajni žlički vanilije 2 čajni žlički cimeta 1 čž kardamoma malo naribanega svežega ingverja malo janeževih semen 4 jušne žlice chia semen malo zelene stevije v prahu (lahko tudi brez) 4 brazilske oreščke Kvinojo namočimo v hladni vodi čez noč. Zjutraj odlijemo vodo v kateri se je kvinoja namakala in jo skuhamo v mandljevem mleku skupaj z vanilijo in drugimi začimbami. Kuhamo približno 15 - 20 minut, pokrijemo in pustimo, da se ohladi. Potem dodamo zmleta chia semena (zmeljemo jih preden jih bomo zaužili) in malo stevije. Premešamo in okrasimo z narezanimi brazilskimi oreški. Pastinakovi rezanci 12 večjih olupljenih pastinakov 1 večji brokoli 3 - 4 ščepce morske soli 2 – 3 manjše ščepce kajenskega popra 3 – 4  stroke nasekljanega ali naribanega česna 3 skodelice peteršilja ali koriandra (listje) 3 jušne žlice pinjol ali konopljinih semen 500 g špinače 400 g gob shitak Z lupilcem za zelenjavo naredimo iz pastinaka rezance. 10 minut jih kuhamo v vreli vodi, nato jih odcedimo in dodamo pretlačen ali zmiksan brokoli, sol, kajenski poper, česen (lahko se na kratko pokuha, da je lažji za prebavo) in nasekljan peteršilj ali koriander. Vse dobro premešamo in okrasimo s pinjolami (lahko jih malo popečemo v suhi ponvi) ali konopljinimi semeni. Špinačo skuhamo, posolimo, naribamo malo muškatnega oreščka in postrežemo zraven rezancev. Če nam je to količinsko premalo, lahko naredimo večjo porcijo. Juha iz rumene leče in hokaido buče 2 srednje veliki nasekljani rdeči čebuli 4 stroke nasekljanega česna 1 srednje velika hokaido buča 1 skodelica leče voda 4 ščepce soli 2 ščepca popra 2 čajni žlički kurkume ali curry začimbne mešanice 2 čž šetraja 2 čž majarona 2 čž timijana 1 čajna žlička kumine v prahu 1 čajna žlička koriandra v prahu drobnjak ali peteršilj limonin sok 2 jž suhih arama alg (kuhamo jih nekaj minutk) 2 jušni žlici bučnih semen Čebulo in česen podušimo na malo vode, dodamo začimbe ter na kocke narezano bučo in lečo (čez noč namočeno in oprano) in vse zalijemo z vodo (dva prsta nad zelenjavo in lečo). Kuhamo 15 minut, po potrebi dodajamo še malo vode. Solimo in popramo, preverimo, če je vse kuhano ter pretlačimo s paličnim mešalnikom ali v blenderju. Če je preveč gosto, razredčimo z malo vode. Postrežemo toplo, okrašeno z nasekljanim peteršiljem ali drobnjakom z nekaj kapljic limoninega soka, z arama algami in nasekljanimi bučnimi semeni. Kruh iz kaljenih semen in zrn z avokadovim namazom (za več oseb) Kruh iz kaljenih semen ali zrn lahko kupimo v trgovini ali ga naredimo sami, če želimo svojo brezglutensko različico. Kaljenje je zelo enostavno. Žita, stročnice ali semena operemo in namočimo za 6 - 9 ur. Potem to vodo odlijemo, semena ali zrna pa razporedimo po kakšnem pladnju, posebni posodi namenjeni za kaljenje ali preprosto jih postavimo v stekleni kozarec. Postavimo jih na temno mesto, pokrijemo z gazo in vsaj dvakrat na dan nežno spiramo. Odlična knjiga, je knjiga Kalčki živahna semena (Dario Cortese) in se na ta način lažje naučite kaliti različna semena in zrna.  Leča: namakamo 7 ur, kalimo 3 dni Kvinoja: namakamo 6 ur, kalimo 1 dan Polnovredni riž: namakamo 9 ur, kalimo 3 - 5 dni Proso: namakamo 8 ur, kalimo 3 dni Sončnična semena: namakamo 7 ur, kalimo 2 dni 1 skodelica kaljene zelene leče 1 skodelica kaljene kvinoje 1 skodelica kaljenega polnovrednega riža 3/4 skodelice kaljenega prosa 3/4 skodelice kaljenih sončničnih semen 1 jušna žlica sveže mletih lanenih semen + 2 jušni žlici vode 3 jušne žlice psylliuma (indijski trpotec) 1 in pol čajna žlička morske soli 1 čajna žlička vinskega kamna ali eko pecilnega praška 2 čajni žlički sode bikarbone 1/2 skodelice tapiokine moke Pečico segrejemo na 180 stopinj C. V multipraktiku ali blenderju zmeljemo vsa kaljena zrna, tako da dobijemo gladko maso. Dodamo lanena semena pomešana z vodo (ko jih pomešamo z vodo, pustimo jih v hladilniku vsaj 10 minut) in na hitro premešamo skupaj. Potem dodamo indijski trpotec, sol, sodo in vinski kamen ter rahlo premešamo. Na koncu počasi dodajamo tapiokino moko. Testo, ki smo ga naredili, bo lepljivo. Pripravimo pekač, ga obložimo s papirjem za peko in vanj stresemo testo. Pečemo 1 h. Po pečenju pustimo, da se ohladi v pekaču (vsaj eno uro). Nato ga preložimo na desko, pokrijemo s krpo in pustimo, da se dobro ohladi (lahko čez noč). Ohlajen kruh hranimo v hladilniku (zdrži 1 teden).  Avokadov namaz 2 zrela avokada 2 stroka česna ali malo česna v prahu sok ene limone 1 čajna žlička naribane limonine lupinice 1 čajna žlička morske soli 1/2 čajne žličke popra 3 majhne šalotke narezane na tanke rezine lahko tudi še nekaj začimb (malo kajensega popra, majaron, timijan …) Avokado zmečkamo z vilico in mu dodamo strti česen, limonino lupinico, sol, poper in limonin sok nasekljano šalotko (lahko jo nekaj minutk dušimo na malo vode ali spečemo na suho v pečici nato jo dodamo v zmečkan avokado). Namaz namažemo na kruh iz kaljenih semen in zrn ter okrasimo s kalčki ali mikrozelenjem (mlade rastlinice zelenjave, zelišč in drugih rastlin, ki popolnoma razvijejo klične liste, včasih pa tudi prve prave liste). Zvitki iz alge nori (če smo zelo lačni, lahko podvojimo količine) 1/2 manjše glave rdečega zelja 1 korenček 2 lista kodrolistnatega ohrovta pol skodelice naribanega topinamburja mikro zelenje 1 avokado 3 - 4 lista alge nori Omaka: 1 jušna žlica tahinija malo kajenskega popra ali čili paprike 1 jušna žlica shiro miso paste (soja in sladki riž) sok iz 1/2 limone 1 strok česna Omako naredimo, tako da vse sestavine zmešamo skupaj v blenderju. Za zvitke bomo potrebovali bambusovo podlago za sushi (sushi mat), ki jo lahko kupimo v specializiranih trgovinah. Zelje in ohrovt narežemo na daljše trakce, korenček na tanke palčke, topinambur naribamo na daljše tanke palčke in avokado  narežemo na trakce. Zelenjavo nato nekaj minut kuhamo v malo vode ali v sopari). Nori algo postavimo na sushi mat, z vodo rahlo namažemo oba konca alge. Zgornji del alge (2 cm) naj ostane prazen. Na preostalem delu alge nori pa zložimo kuhano rdeče zelje, zraven dodamo malo korenja, topinamburja in mikrozelenja (reicmo brokoli, ohrovt ali kreša), na njih zložimo avokado in kodrolistnati ohrovt. Pomagamo si s sushi matom, tako da naredimo zvitke. Začnemo zvijati na spodnjem robu, ki ga s pomočjo podlage preložimo čež zelenjavo. S prstmi potisnemo spodnji rob ob zelenjavo in z rokami  oblikujemo tesno rolo. Rolo s pomočjo podlage zvijemo do konca in znova z rokami učvrstimo, da dobimo čvrsto rolo. Preložimo jo na desko in z zelo ostrim nožem narežemo na manjše kose. Kose potem pomakamo v narejeno omako in uživamo v svežem in zdravem okusu. Veganski curry s krompirjem 3 srednje velika krompirja (lahko je tudi sladki krompir) 1 srednje velika čebula 3 stroke česna 1 čajna žlička kumine 1/2 čajne žličke kajenskega popra 2 čajni žlički curry začimbe 2 čajni žlički garam masale 1 manjši košček svežega ingverja (1,5 cm) 1 čajna žlička morske soli 300 g kuhane čičerike 300 g kuhanega graha 1 konzerva kokosovega mleka 200 g sveže špinače svež koriander Krompir olupimo, narežemo na kocke in kuhamo v soljeni vodi 10 - 15 minut (odvisno od krompirja) dokler ne postane dovolj mehak. Potem ga odcedimo in pustimo, da se malo ohladi. Drobno narezano čebulo in česen podušimo na malo vode (približno 5 minut na majhnem ognju). Začinimo s kumino, kajenskim poprom, curry začimbo, garam masalo in soljo in dušimo še 2 minuti. Dodamo čičeriko, grah, krompir in nariban olupljen sveži ingver. Potem vlijemo še kokosovo mleko in pustimo, da zavre. Dodamo oprano špinačo. Kuhamo še 5 do 10 minut. Postrežemo toplo s sveže nasekljanim koriandrom. Zimska miso juha 2 korenčka narezana na debelejše palčke 1 manjši por narezan na trakce 1 pastinjak narezan na debelejše palčke 2 skodelici cvetkov brokolija 2 stroka naribanega česna 6 – 8 suhih gob šitake 2 palčki alge wakame 4 jušne žlice shiro misa (rižev miso) 6 skodelic vode ali zelenjavne osnove 4 jušne žlice nasekljanega peteršilja Suhe gobe namočimo v vroči vodi za 15 - 20 minut. Odrežemo stebelca in jih vržemo proč. Namočene gobe pa nasekljamo na trakce. Wakame algo namočimo v mrzli vodi  za 5 - 6 minut, potem pa jo narežemo na manjše koščke (sredinski del pa odvržemo). Nato v kozico vlijemo vodo, dodamo nasekljano zelenjavo, gobe in wakama algo in kuhamo 15 do 20 minut na majhnem ognju. Ugasnemo ogenj. V skledici razredčimo miso pasto z malo tekočine od juhe. Miso pasto potem vlijemo nazaj v juho, premešamo in pustimo pokrito 1 - 2 minutki. Na koncu dodamo še sveže nasekljan peteršilj. Krepčilna solata 1 skodelica divjega riža 4 skodelice vode ščepec morske soli manjša pest svežega koriandra 2 večja sladka krompirja 6 - 7 listov kratko kuhanega kodrolistnatega ohrovta 2 manjši rdeči čebuli narezani na tanke rezine (lahko podušena) Preliv 2 jušni žlici limoninega soka 2 čž 100 % masla iz bučnih semen (lahko ga naredimo sami, če imamo zmogljiv blender ali uporabimo drugega – maslo iz sončničnih semen ali mandljev) ½ čž muškatnega oreščka ½ čž soli ščepec popra malo zdrobljenih bučnih semen Riž operemo, namočimo čez noč, vodo od namakanja odlijemo in ga skuhamo v 2 skodelici vode z malo morske soli (kuhamo ga približno 45 minut na majhnem ognju in pokrito). Riž občasno preverimo. Po kuhanju ga pustimo pokritega, da se malo ohladi. Lahko ga prekrijemo z bambusovim sushi matom namesto s pokrovko. Sladki krompir olupimo, narežemo na srednje velike kocke in skuhamo v kropu (po navadi je dovolj 10 minut kuhanja). Pustimo, da se malo ohladi. Potem zmešamo divji riž, sladki krompir, na trakce narezan kuhan kodrolistnati ohrovt, narezan sveži koriander, rdečo čebulo in preliv (vse sestavine razen bučnih semen zmiksamo skupaj). Okrasimo z zdrobljenimi bučnimi semeni. Zelenjavna mineštra 2 srednje velika rdeča korenčka 1 večja rdeča čebula 2 stroka česna 5-6 skodelic zelenjavne jušne osnove 2 skodelici buče maslenke 2 skodelici zelenega stročjega fižola 1 šopek blitve ali ohrovta 2 skodelici kuhanega črnega fižola 1 čajna žlička svežega timijana 1 čž šetraja 1 čajna žlička svežega rožmarina ali origana 1 lovorjev list 1/2 čajne žličke soli ščepec popra sveži koriander ali peteršilj 2 do 3 jž konopljinih semen Čebulo in česen nasekljamo in dušimo na malo vode. Zalijemo z jušno osnovo in dodamo narezano zelenjavo (korenje, bučo, stročji fižol, blitvo), začimbe ter kuhan črni fižol in lovorjev list. Kuhamo 15 - 20 minut, dokler zelenjava ne postane dovolj mehka. Potem lovorjev list odstranimo, mineštro potresemo s sveže nasekljanim koriandrom ali peteršiljem ter konopljinimi semeni in še toplo postrežemo. Proseni vaflji 1 skodelica prosa 1 jž zamenjave za jajca (1 jž lanenih zmletih semen in 3 jž vode, premešamo in pustimo stati 15 minut v hladilniku) 1 čž cimeta malo limonine lupinice  ščepec soli 1/4 do 1/2 čž ekološkega pecilnega praška (če jih pečemo kot palačinke) Proso operemo in ga namakamo v vodi čez noč. Zjutraj odlijemo vodo, še enkrat operemo, odcedimo in zmiksamo v blenderju z ostalimi sestavinami (dodamo malo vode, če je treba). Iz narejene mase lahko naredimo prosene palačinke (podobno kot ameriške, manjše in debelejše) ali vaflje, če imamo pekač za vaflje. Če nimamo blenderja, lahko uporabimo proseno moko. Prosene palačinke/vaflje lahko uporabljamo namesto kruha, kot osnovo za zelenjavni namaz (kuhana zelenjava, začimbe, malo semen ali masla iz semen, vse zmiksamo in naredimo “paštetko”) ali sladka varianta s kuhanim sadjem in sladkimi začimbami. Pisana solata 2 večje pesti rukole 2 večje pesti motovilca 2 manjša šopka kuhanega ohrovta (narezan na trakce) 2 večja korenčka narezana na trakce in kratko kuhana 4 v pečici pečene rdeče paprike brez kože 2 manjši pesti nasekljanega svežega koriandra ali peteršilja 1 manjši avokado sok iz 1 limone malo morske soli ali tamari omake 1 jž konopljinih ali drugih semen 3 šalotke ali 1 večja čebula Solato in papriko narežemo na trakce. Avokado pretlačimo z vilico in ga pomešamo z limoninim sokom in soljo. Šalotko ali čebulo pečemo v pečici (45 minut na 180 stopinj), nato jo olupimo, zmiksamo v blenderju in dodamo avokadu. Dodamo ostalo zelenjavo in vse sestavine premešamo ter potresemo s konopljinimi semeni. Burgerji iz rdeče pese (za 6 - 8 večjih burgerjev) 3 - 4 srednje velike rdeče pese 1/2 skodelice čičerikine moke 1 jušna žlica mandljevega masla 1 srednje velika drobno nasekljana rdeča čebula 2 stroka drobno nasekljanega česna 1 drobno nasekljan por (samo zeleni del) 450 g kuhane črne leče 1 čajna žlička kumine 2 čajni žlički dimljene paprike v prahu 1 čajna žlička morske soli ščepec popra Rdečo peso skuhamo, tako da je mehka, ampak ne prekuhana. Potem je postavimo v hladno vodo in ko se ohladi jo olupimo ter nasekljamo na koščke. V pečici spečemo čebulo, por in česen (pečemo 30 minut na 180 stopinj na papirju za peko – čebulo in česen olupimo po pečenju). V multipraktiku ali blenderju zmiksamo rdečo peso, čebulo in česen z mandljevim maslom, por, kumino in papriko. Zmiksano zelenjavo prestavimo v globljo posodo, solimo, popramo in dodamo še kuhano črno lečo in čičerikino moko, tako da nastane kompaktna, ampak ne preveč trda zmes (lahko dodamo manj čičerikine moke). Na pekač postavimo papir za peko in formiramo burgerje. Naj so debeli nekaj več kot 1 cm. Pečemo jih v ogreti pečici (180 stopinj C) 20 - 25 minut na eni strani. Potem jih pazljivo obrnemo na drugo stran in pečemo še dodatnih 5 minut. Zraven postrežemo kratko kisano zelenjavo, kislo repo ali zelje, sveže podušeno zelje ali drugo kakršnokoli drugo sveže kuhano ali svežo zelenjavo (več surove zelenjave je primerno v toplejših mesecih). Krekerji iz semen z namazom iz graha 1/4 skodelice chia semen 1/4 skodelice sončničnih semen 1/4 skodelice bučnih semen 1/2 čajne žličke morske soli 2 jušni žlici sveže mletih zlatih lanenih semen 1/4 skodelice mandljeve moke (lahko tudi zmleti mandlji) 1/4 skodelice prosenih ali ovsenih kosmičev 1 skodelica filtrirane vode Pečico segrejemo na 150 stopinj C. Vse sestavine premešamo skupaj in pustimo, da počivajo 30 minut na sobni temperaturi. Potem v pekač postavimo papir za peko in na tanko namažemo testo, ki smo ga naredili. Lahko pa ga razvaljamo med dvema papirjema za peko, nato pa pazljivo odlepimo zgornji papir, spodnji papir na katerem se nahaja testo pa postavimo na pekač. Testo lahko posujemo z dodatnimi semeni (črna sezamova semena, lanena semena, sončnična semena) in jih rahlo potisnemo z navlaženo žlico in ga zarežemo, tako da nastanejo manjši kvadratki. Pečemo ga 35-45 minut (da dobi zlato barvo), počakamo 10 minut, da se ohladi in ga zlomimo na kvadratke. Postrežemo z različnimi namazi in nekaj kalčkov ali mikrozelenja. Krekerji so lahko le prigrizek, ker vseeno imajo nekoli več maščob in jih ne uživamo v veliki količini. Za grahov namaz lahko uporabimo tudi prosene ali ajdove palačinke, ki jim poleg namaza dodamo še kalčke ali drugo zelenjavo. Namaz iz graha 500 g kuhanega graha 1 strok naribanega česna 2 jušni žlici limoninega soka 1 jž masla iz sončničnih semen malo morske soli malo popra malo pehtrana 1/2 skodelice sveže nasekljane mete (lahko tudi brez tega dodatka) Vse sestavine zmiksamo v blenderju. Okrasimo z malo dodatnega kuhanega graha. Zdravilna ohrovtova solata s pisano kvinojo 1 skodelica pisane kvinoje 6 skodelic očiščenih in v sopari skuhanih ohrovtovih listov 2 pesti kuhanega brokolija 1 manjša rdeča čebula 1 skodelica kuhane sladke koruze Preliv ½ skodelice sveže nasekljanega peteršilja ali koriandra 2 stroka česna 2 jušni žlici limoninega ali limetinega soka malo kajenskega popra malo mlete kumine malo morske soli malo popra 2 čž tahinija Kvinojo skuhamo v dvakrat več vode (15 minut kuhamo pa pustimo pokrito, da vpije tekočino). V večji skledi pomešamo kvinojo, na trakce narezan ohrovt, brokoli, narezano rdečo čebulo in sladko koruzo. Prelijemo z narejenim prelivom (vse sestavine zmiksamo skupaj) in rahlo premešamo. Lahko dodamo še na suho popečene divje gobe. Veganska jota s sladkim krompirjem 400 g kuhanega fižola 1 večja sesekljana čebula 400 g kisle repe ali zelja 2 stroka česna 1 lovorjev list šetraj timijan majaron kumina malo soli malo popra 4 sladka krompirja Čebulo in česen podušimo na malo vode. Dodamo repo ali zelje, lovorjev list in druge začimbe, malo soli in popra. Kuhamo 15 minut. Odstavimo. Medtem ko se jota kuha, olupimo sladki krompir, ga razrežemo na kockice in skuhamo v slani vodi do mehkega. Joto postrežemo s kuhanim krompirjem. Tofu jajčka z brokolijem in špinačo 2 skodelici tofuja ščepec popra 1 čajna žlička kurkume malo črne himalajske soli (če je nimamo lahko je tudi navadna) 400 g brokolija 200 g špinače 2 jž na suho popečenih sezamovih semen Tofu zdrobimo med prstmi, začinimo s poljubnimi začimbami (malo popra, kurkuma) in dušimo kakšno minute na malo vode. Posolimo s črno himalajsko soljo (ta sol bo dodala okus po jajcih, lahko pa solimo z navadno himalajsko soljo). Brokoli (cvetke) operemo in na kratko skuhamo (4-5 minut). Zraven lahko dodamo še nekaj rezin kratko kisane zelenjave in kos ali dve rezini kruha iz kaljenih semen ter kuhano špinačo. Potresemo s sezamovimi semeni. Juha iz topinamburja 3 stroke v pečici pečenega česna 1 večja nasekljana čebula 1 steblo stebelne zelene, nasekljano 1 manjši por, narezan na kolobarje 1 kg topinamburja, olupljen in narezan na koščke 2 majhna krompirja 1,5 l zelenjavne jušne osnove ščepec popra ščepec soli malo sveže nasekljanega koriandra Na malo vode podušimo čebulo, por, stebelno zeleno, solimo in popramo. Dodamo topinambur, olupljen in narezan krompir ter pečen česen (pasto), dušimo 10 minut in potem vse zalijemo z zelenjavno jušno osnovo. Kuhamo 30 minut in nato vse zmiksamo v blenderju ali s paličnim mešalnikom. Okrasimo s sveže nasekljanim koriandrom. Zraven lahko postrežemo še lahko solato. Lahka solata 2 komarčka narezan na tanke trakce 2 stebli stebelne zelene narezane na koščke 1/2 manjše naribane buče maslenke 1 manjša solata endivija narezane na trakce pest rukole 60 g orehov sok ene limone ½ čž morske soli 2 stroka naribanega česna malo sveže nasekljanega drobnjaka in peteršilja Vse sestavine premešamo skupaj in uživamo v svežem in zdravem okusu. Če smo zelo lačni, lahko zraven dodamo še majhno skledo kuhane kvinoje/amaranta ali prosa. Cvetačna pica 0,5 kg cvetače 3 jž sveže mletih lanenih semen 6 jž vode 1/2 skodelice mandljeve moke 1/2 čž soli 1/2 čž česna v prahu 1/2 čž origana Nadev 250 g kratko pečenega bukovega ostrigarja 1 narezana kuhana čebula namaz iz zelenjave in semen nekaj svežih listkov bazilike suhi paradižniki Pečico segrejemo na 200 stopinj C. Pripravimo pekač podložen s peki papirjem. Cvetačo zmeljemo v multipraktiku ali blenderju, tako da nastane tekstura podobna riževim zrnom. Potem zmleto cvetačo skuhamo v toliko vode, da samo prekrije zelenjavo (kuhamo približno 5 minut). Nato jo odcedimo in jo pustimo v zamrzovalniku 10 minut. Med hlajenjem cvetače pa pripravimo vegansko “jajce” iz lanenih semen, tako da zmeljemo v kavnem mlinčku lanena semena in jih pomešamo z vodo (mešanico pustimo v hladilniku 10 minut). Iz zamrzovalnika vzamemo cvetačo in jo še dodatno dobro precedimo (postavimo jo v kuhinjsko krpo ali vrečko za pripravo rastlinskih mlek in močno stisnemo, da odcedimo odvečno vodo). Potem cvetačo, vegansko jajce, mandljevo moko, sol, česen in origano dobro premešamo skupaj. Na papirju za peko, ki smo ga položili v pekač, nanesemo pripravljeno maso in formiramo želeno obliko pice, debelosti dobrih pol cm. Pazimo, da nikjer ni kakšne luknje. Pripravljeno cvetačno testo pečemo 30 minut na 200 stopinj C, nato s pomočjo drugega papirja za peko, ki ga postavimo čez, obrnemo pico in jo pečemo še dodatnih 15 minut. Nato vzamemo testo iz pečice in jo nadevamo s poljubnim nadevom. V tem primeru namažemo pico z zelenjavnim namazom, dodamo na suho popečene bukove ostrigarje, namočene suhe paradižnike in čebulo in pečemo še 5 - 10 minut. Pečeno pico potresemo z nekaj lističev bazilike. Ovsena kaša 2 skodelici ovsenih kosmičev 1 čž cimeta 1/2 čž ingverja v prahu ali malo naribanega svežega 1/4 čž klinčkov v prahu ½ čž kardamoma ½ čž muškatnega oreščka v prahu ½ čž janeža v zrnu 4 skodelice ovsenega ali mandljevega mleka (najboljše domačega) 4 skodelice vode 2 olupljena in narezana jabolka 4 – 5  nasekljanih datljev medjool 4 jž chia ali lanenih semen, ki jih zmeljemo neposredno pred uporabo Ovsene kosmiče kuhamo na rastlinskem napitku in vodi, kjer smo dodali tudi začimbe in nasekljano ali naribano jabolko ter datlje. Kuhamo 5 do 10 minut in nato pustimo pokrito še 10 minut. Zmleta chia ali lanena semena dodamo v kašo, ki je ohlajena na telesno temperaturo. Farinata 1/2 rdeče čebule 1 skodelica čičerikine moke 1 skodelica vode 1/4 čž soli 1 čž svežega rožmarina 1 - 2 jž 100 % masla iz semen 1 do 2 jž zmletih semen Čičerikino moko, narezano rdečo čebulo, sol in rožmarin zmešamo z vodo, tako da ni grudic ter pustimo na sobni temperaturi 2 - 4 ure. Potem vlijemo v ponev, ki smo ga obložili s peki papirjem in pečemo v ogreti pečici na 200 stopinj 30 minut. Farinato narežemo na trikotnike. Zraven postrežemo sezonsko solato s kalčki in mikrozelenjem, domači humus namaz ali nekaj kuhane zelene zelenjave. Porova juha 3 manjši stebli stebelne zelene 4 in pol skodelice zelenjavne osnove 2 pora 1/2 srednje velike cvetače 2 srednje velika krompirja 2 - 3 stroke česna ½ čž morske soli ščepec popra na kolobarje narezan por za okras ekološki kokosov ali drugi rastlinski jogurt česnovo mikrozelenje Podušimo na kolobarje narezan por in nasekljan česen, dodamo cvetke cvetače in olupljen in narezan krompir, zelenjavno osnovo in stebelno zeleno ter kuhamo, dokler zelenjava ne omehča. Juho zmiksamo v blenderju ali s paličnim mešalnikom, solimo, popramo in okrasimo z narezanim porom. Če je pregosta, lahko dodamo še malo vode ali zelenjavne jušne osnove. Na koncu lahko dodamo še 1 čajno žličko rastlinskega jogurta za vsak krožnik juhe in okrasimo s česnovim mikrozelenjem. NAKUPOVALNI SEZNAM Žita proso 500 g polnozrnati riž 200 g ovseni kosmiči 500 g kvinoja 1 kg bio kuhana koruza 1 x divji riž  - 250 g Stročnice suhi fižol 250 g rdeča leča – 250 g zelena leča – 250 g črna leča – 250 g bio kuhana čičerika – 300 g tofu 400 g grah – 1 kg čičerikina moka – 1 kg Zelenjava zamrznjena špinača 1 kg pastinjak – 13 kosov krompir - 1,5 kg sladki krompir - 6 kosov rdeča pesa - 4 kose brokoli - 3 srednje velike glave cvetača - 2 srednje veliki glavi ohrovt - 3 glave korenje – 6 večjih korenčkov por – 5 srednje velikih peteršilj/koriander – 10 šopkov shitake gobe - 400 g in 6 – 8 suhih buča maslenka – 2 srednje veliki stebelna zelena - 6 čebula 1 do 1,5 kg šalotka - 3 česen 3 - 4 glave stročji fižol – 1 pakiranje rukola – 1 pakiranje motovilec – 1 pakiranje rdeča paprika – 4 kislo zelje – 400 g komarček – 2 topinabur – 1 kg bukov ostrigar - 250 g suhi paradižnik – 1 pakiranje Sadje jabolka, hruške, grozdje, kaki, jagodičevje, granatno jabolko … (predvsem za malico, lahko pa zajtrk zamenjamo s sadjem) – več kilogramov limone - 4 avokado - 3 Suho sadje medjool datlji – 1 manjše pakiranje Semena/oreščki/olja bučna semena - 1 pakiranje chia semena - 1 pakiranje orehi - 1 pakiranje mandljevo maslo - 1 pakiranje lanena semena – 1 pakiranje pinjole – 1 pakiranje brazilski oreščki – 1 pakiranje konopljina semena – 1 pakiranje sezamova semena – 1 pakiranje sončnična semena – 1 pakiranje tahini – 1 pakiranje mandlji – 1 pakiranje Začimbe cimet vanilija kardamom janež kurkuma rožmarin sol poper lovorjev list timijan kumina šetraj majaron koriander v prahu kajenski poper muškatni orešček curry garam masala svež ingver - 6 do 7 cm Napitki ovseni napitek - 1 l kokosovo mleko – 1 konzerva mandljev napitek 1 l Rastlinski jogurti kokosov jogurt - 1 Ostalo užitne alge (arame, wakame, nori), psillyum (indijski trpotec), miso pasta, pecilni prašek, soda bikarbona, tapiokin škrob (lahko tudi koruzni) Sadje jemo samostojno in ga ne mešamo z drugimi živili. Če boste stiskali zelenjavne sokove, kar je odličen način za čiščenje telesa in hitro absorpcijo hranil, dodajte še nekaj kilogramov zelenjave (korenje, rdeča pesa, zelena listnata zelenjava, koromač …). Včasih se zgodi, da nam kakšna sestavina primanjkuje, tako da bodimo čim bolj sproščeni in kreativni, ampak ostanimo pri zdravi izbiri sestavin. Recimo, če ne najdemo določene zelenjave, jo lahko zamenjamo s kakšno drugo (topinambur s krompirjem ali sladkim krompirjem, ohrovt s špinačo ali blitvo, koriander s peteršiljem …). Ali če ne najdemo določenih semen, jih lahko zamenjamo z drugimi. Masla iz semen lahko naredimo sami, če imamo zmogljiv blender. Čičerikino moko dobimo z mletjem suhe čičerike. Kakšno začimbo lahko tudi izpustimo … Če ne najdemo miso paste naredimo navadno zelenjavno jušno osnovo. Pomembno je, da razumemo princip bazičnega prehranjevanja z veliko zelenjave, zelene listnate zelenjave in sezonskega sadja. Recepte lahko prilagajamo, ampak se vedno držimo pravila, da je v času počitka za telo odlično, da je naša prehrana 100 % polnovredna rastlinska z zmanjšano količino maščob (uživamo jo v polnovredni obliki, predvsem so v ospredju semena). Takšen način prehranjevanja je lahko tudi dolgotrajen, mogoče samo nekoliko še prilagojen vsakem posamezniku in njegovim nutritivnim potrebam. Recepte in seznam pripravila Jelena Dimitrijević za Klepet ob kavi Komentarji (0) www.pozitivke.net